Una dieta completa y variada que garanticen una correcta nutrición en el embarazo repercutirán beneficiosamente en la salud del bebé y su madre. Por lo tanto, ¿cuáles son esos alimentos esenciales que no pueden faltar durante el período de gestación? Cada grupo de alimentos por sí solo es incapaz de proporcionar todo lo que organismo necesita y menos en una etapa tan delicada. Por este motivo, la dieta debe incluir alimentos de los principales grupos y es esencial elegir una amplia variedad para conseguir una dieta sana y equilibrada.
En las carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas y soja podrás encontrar las proteínas necesarias para la multiplicación celular que necesita el bebé en desarrollo, y para la producción de sangre, cuyo volumen aumenta en el torrente sanguíneo materno. Ten presente que las proteínas deben ser el 30 por ciento de la alimentación. Los hidratos de carbono, esenciales para la producción diaria de energía, están presentes en el pan, los cereales, el arroz, las patatas, la pasta, las frutas y los vegetales y deben suponer el 35 por ciento de las calorías ingeridas. Mientras que las grasas, que sirven como almacenamiento de energía corporal y para asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso, deben ser el 30 por ciento de la dieta, y pueden consumirse en carnes, productos lácteos como la leche entera, la mantequilla o la margarina, los frutos secos y los aceites vegetales.
Vitaminas y minerales necesarios para el embarazo
Durante el primer trimestre, el requerimiento de calcio aumenta de 1.000 miligramos a 1.200 miligramos, el de ácido fólico aumenta de 170 microgramos a 400 microgramos y el de hierro, generalmente, no se puede suplir sólo con la dieta, por lo que es necesario recurrir a los suplementos, que te prescribirá tu médico a partir del segundo trimestre, ya que los requerimientos de hierro, calcio y ácido fólico aumentan considerablemente, en especial, durante el último trimestre. El ácido fólico está presente en los vegetales de hoja verde, frutas y vegetales de color amarillo oscuro, así como en las habas, los guisantes y los frutos secos.
Las vitaminas A, C y del complejo B, abundan en la calabaza, las zanahorias y los vegetales de hoja verde; los cítricos, el kiwi y los tomates; la carne, el pollo, pescado y la leche. Mientras que la vitamina D es la única que fabrica el cuerpo a través de la luz solar. Es necesaria para la mineralización de huesos y dientes y ayuda a absorber el calcio de los alimentos. Por otra parte, el hierro, mineral necesario para la producción de glóbulos rojos, se absorbe mejor de los alimentos de origen animal y su combinación con alimentos ricos en vitamina C, contribuye a su absorción. El calcio, fundamental en el embarazo porque se emplea en el funcionamiento nervioso, en la contracción de los músculos y en el desarrollo de huesos y dientes, está presente en los productos lácteos, pero también se encuentra en los pescados con espinas como las sardinas y los boquerones, y en las espinacas.
Otros alimentos beneficiosos para la salud de las embarazadas
En sentido general, los vegetales son alimentos imprescindibles para estar bien hidratadas, tomar la fibra necesaria y las vitaminas y minerales. Además, ayudan a que la madre no aumente de peso excesivamente.
Los cereales aportan mucha energía, sin embargo, conviene evitar cereales industriales excesivamente azucarados o con grasas hidrogenadas. Las legumbres son ricas en proteínas de carácter vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales como el hierro y vitaminas; y pueden combinarse en ensaladas, con arroz. La carne es también un buen aporte de proteínas y se recomiendan acompañadas con ensalada, verduras hervidas, asadas o al vapor. La mejor manera de cocción es precisamente la plancha, el asado o al vapor.
Durante el embarazo el pescado blanco es muy saludable, alto en yodo y proteínas y poco graso. Respecto al pescado azul, no están recomendados durante el embarazo aquellos que acumulan altos niveles de mercurio, como el atún rojo y el pez espada. Los frutos secos son una rica fuente de aceites vegetales, y existe una gran variedad. Los lácteos son una importante fuente de calcio, imprescindible durante el embarazo. No nos referimos solo a la leche sino también a sus derivados como queso o el yogur.
La importancia de una buena hidratación durante el embarazo
El agua está en la base de la pirámide de la alimentación. La hidratación es fundamental durante el embarazo, y el agua nos mantiene bien hidratadas, ayudando a la sobrecargada circulación, previniendo la aparición de edemas, hemorroides. Nos proporciona la hidratación más sana posible, por delante de zumos o batidos y por supuesto de refrescos con gas y azucarados. Evita el alcohol por completo en esta etapa.
No hemos hablado de los dulces, el chocolate, las golosinas… porque no son alimentos que aporten beneficios al organismo, y más bien podrían ser perjudiciales. Pero los riesgos vendrían si hacemos un consumo inadecuado, muy frecuente, de estos alimentos. Por ello, puedes darte algún capricho de vez en cuando, siempre que tu estado de salud lo permita y sigas comiendo saludablemente en lo sucesivo.
En definitiva, la mujer embarazada ha de alimentarse de una manera sana y equilibrada para proporcionarle los nutrientes necesarios al bebé y al mismo tiempo cuidar su propia salud. El médico también le indicará algún suplemento vitamínico para asegurar las cantidades necesarias de ciertos nutrientes, como el fundamental ácido fólico. Por supuesto, hay que tener en cuenta que cada mujer es diferente y puede haber algún tipo de alergia, intolerancia o aversión, por lo que el último consejo lo tiene el médico.
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