Cuando
escuchamos el término vegetarianismo imaginamos un estilo de vida saludable y
en total concordia con la naturaleza. Es correcto: las dietas vegetarianas se
caracterizan por ser ricas en vegetales, cereales integrales y legumbres, y en
ellas destaca el consumo de semillas, germinados, soja y sus derivados, como el
tofu y el tempeh, o el gluten del trigo.
Existen
diferentes tipos de alimentación vegetariana. La más estricta de ellas es el
veganismo que exige no consumir ningún alimento de origen animal, ni derivados
con lácteos, leche o miel. Esta concepción se basa, principalmente, en la idea
de que los animales elaboran estos productos para su consumo personal y que el
humano, al hacerse con ellos, está robando el fruto de su esfuerzo.
Otra
razón común que impulsa la dieta vegana es aquella que busca el trato justo y
rechaza el maltrato animal, alegando que las granjas de cultivo o producción
son “campos de concentración y tortura animal”.
Otras variantes del
vegetarianismo
En
la misma cuerda, el crudivorismo – muy parecida a la dieta vegana – plantea la
ingesta de alimentos crudos y no procesados. En este caso, frutas, verduras,
frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinados; de incluir productos lácteos
deben ser no pasteurizados y las carnes y pescados crudos.
Un
poco más flexible, el estilo ovo-lácteo-vegetarianismo incluye huevos y lácteos
en su alimentación, siendo la dieta vegetariana más seguida en occidente.
Indistintamente,
quienes únicamente incluyen huevos en la alimentación vegetariana se insertan
en la corriente ovogetariana y aquellos que optan por los lácteos en la lactovegetariana.
La
dieta frugívora, basada en frutas, frutos secos y semillas, incluye también aquellos
frutos que se clasifican como verduras, como puede ser el tomate o el aguacate.
El resto de vegetales, están excluidos.
Fuera
de estas, no existen otras dietas vegetarianas; pese a que muchas personas se
autodenominan vegetarianas pese a consumir pescado o marisco, sin embargo, el
pescado no entra dentro de los preceptos del vegetarianismo.
Pros y contras de
una dieta vegetariana
Una
dieta vegetariana bien planificada puede cubrir las necesidades nutricionales
de las personas sanas, incluyendo niños, mujeres embarazadas y lactantes, y
personas mayores. Sus ventajas se explican por la abundancia de nutrientes como
vitaminas y minerales, así como fibra dietética, carotenoides y otros fitoquímicos,
y por ser bajas en grasas saturadas y colesterol.
Entre
los beneficios que conlleva se incluye el bajo aporte de grasas saturadas que
contienen los productos de origen animal, así como el nulo aporte de colesterol.
Además, con la dieta vegetariana podemos incluir una mayor cantidad de fibra,
asociado a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon. Otros
beneficios señalan su poder cardioprotector y su ayuda para prevenir la
obesidad.
Sin
embargo, las personas vegetarianas pueden consumir cantidades inferiores de
vitamina B12, D, calcio, cinc, hierro y ácidos grasos omega 3 de cadena larga
(EPA y DHA); lo que puede conducir a anemias. Es por ello que, en algunos
casos, será necesario el consumo de alimentos suplementados o complementos
nutricionales.
En
el caso de las proteínas, es conocido que las más completas, y de mejor calidad
nutricional, son justamente de origen animal; por tener un perfil de
aminoácidos que aporta todos los que resultan esenciales. Por ello los
vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan.
Es el caso de las legumbres con los cereales para obtener una proteína completa
como la de la carne, si se consumen juntas.
El éxito del
vegetarianismo
En
general, las dietas vegetarianas aportan cantidades significativas de ácidos
esenciales omega-6, pero pueden ser deficitarias en omega-3. Por este motivo
resulta conveniente incluir de forma habitual alimentos ricos en ácido
alfa-linolénico, omega-3 de origen vegetal, presente en semillas de lino, nueces,
margarinas, soja y colza; así como las algas que favorecen el aporte de DHA y
EPA, presentes en los pescados azules.
El
hierro y el cinc tienen una menor biodisponibilidad en las dietas vegetarianas,
por eso es importante incluir de forma abundante frutas y verduras ricas en
vitamina C y otros ácidos orgánicos, puesto que favorecen la absorción de estos
dos minerales. Es importante también consumir alimentos enriquecidos con calcio
o los suplementos dietéticos y prestar especial atención al aporte de los minerales.
Una
dieta vegetariana mal planificada a la larga no beneficiará al organismo,
puesto que para cuidar la salud debemos prevenir las carencias nutricionales y llevar
una dieta variada. Si bien el vegetarianismo reduce la obesidad y los riesgos
de salud asociados a la misma y quienes lo practican sufren menos accidentes
cerebrovasculares y disminuyen los riesgos de diabetes, el éxito del
vegetarianismo está en la misma fórmula que siempre proponemos: una dieta
balanceada con alternativas de suplementos nutricionales que nos ayuden a
mantener una salud envidiable.